子供の食事メニューはなにがいい？成長期に必要な食材・栄養素とは
このグラフは、2〜6歳児の保護者に「子供の食事で特に気をつけていること」を聞いた調査結果です。マナーや味付け、食事環境などをおさえ「栄養バランス」を気にされている方が最も多いことが分かります。
でも毎日、栄養バランスを考えた食事メニューって本当に大変ですよね。子どもに必要な栄養素が分からないし、考える余裕もない…
satoko好き嫌いもあるし、少食だし…
この記事では、成長期のお子さんに必要な食材や簡単に実践できる朝食メニューをご紹介します。最後におすすめ成長飲料も載せているので必見です！
- 成長期に必要な食事量（エネルギー量）
- 成長期に必要な食材・栄養素
- 一品減らせる！おすすめ飲料
成長期に必要な食事量（エネルギー量）とは
食事メニューを考えるときには、年齢に応じて1日のエネルギー量を確認しましょう。食事バランスガイドによると、5つの料理グループごとに「1つ」の目安となる量が決められています。
「1つ」の目安となる量
- 主食1つ＝お茶碗小盛り1杯＝おにぎり1個＝食パン1枚＝ロールパン2枚
- 副菜1つ＝野菜サラダ＝具沢山みそ汁＝ひじき煮物＝きのこソテー
- 主菜1つ＝冷奴＝納豆＝目玉焼き
- 主菜2つ＝焼き魚＝マグロとイカの刺身
- 主菜3つ＝ハンバーグ＝豚のしょうが焼き＝とりの唐揚げ
- 牛乳1つ＝牛乳コップ半分＝チーズ1かけ＝ヨーグルト1カップ
- 果物1つ＝みかん1個＝りんご半分＝なし半分＝ぶどう半房＝もも1個
小学生男子・女子の食事量は1,400〜2,000kcal
小学生のお子さんは運動量に関わらず、2,000kcalまでが目安です。主食に着目すると、多くても1日におにぎり5つで上限になります。炭水化物はつい食べ過ぎてしまうので、主菜や副菜の量を増やすなど全体のバランスをみて献立を考えたいですね。
本格的に運動をおこなっている場合は、指導者にも相談して食事メニューを決めるのがいいでしょう。
中学生・高校生男子の食事量は2,200〜3,000kcal
1日中座っていて、運動量が少ないお子さんは2,200kcalが目安です。部活などで激しい運動をするお子さんは2,400kacl以上を目安にメニューを考えましょう。
アスリート並みに運動をしているお子さんは、一般的なエネルギー量に当てはまらないことがあります。指導者にも相談して食事メニューを決めるのがいいでしょう。
中学生・高校生女子の食事量は1,400〜2,200kcal
1日中座っていて、運動量が少ないお子さんは1,400kcalが目安です。部活などで激しい運動をするお子さんは2,200kacl以上を目安にメニューを考えましょう。
体型や体重を気にして食事メニューを制限するお子さんがいます。きれいなお肌やスタイルために栄養バランスを整えることは重要です。食事と一緒に食べる意味も伝えたいですね。
saori過食や偏食に気をつけよう！
成長期に必要な食材・栄養素
成長期のお子さんに食べさせたい食材は、からだをつくるための栄養を含んだものです。主菜や副菜には、成長期に必要な栄養素を意識して取り入れましょう。
| 栄養素 | カルシウム | ビタミンD | DHA | 鉄分 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 働き | 歯や骨を強くする | カルシウムやたんぱく質の吸収をサポート | 脳の発育をサポート | 血液をつくりだす | 筋肉や皮膚など身体全体を構成する |
| 含まれる食材 | 牛乳、大豆製品、ヨーグルト | 鮭、サバ、卵、きのこ類 | サバ、サンマ、アジ（青魚） | 赤身肉、カツオ、ほうれん草、大豆製品 | 肉、魚、卵、大豆 |
栄養バランスのとれた食事とは
食事メニューがかたよると、栄養バランスも崩れてしまいます。主食、副菜、主菜、牛乳（乳製品）、果物ではそれぞれ含まれる栄養素がちがうためその日にとれていない栄養素を意識して食材を選ぶといいでしょう。
| 主な食材 | 主に含まれる栄養素 | |
|---|---|---|
| 主食 | ごはん、パン、めん類など | 炭水化物 |
| 副菜 | 野菜、きのこ、イモ類など | ビタミン、無機質、食物繊維 |
| 主菜 | 肉、魚、卵、豆製品など | タンパク質 |
| 牛乳・乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズなど | 無機質（カルシウム）、タンパク質、脂質 |
| 果物 | みかん、りんごなど | ビタミン（ビタミンC）など |
簡単に実践できる「バランス朝食」
朝食を抜く、あまり食べられないお子さんも多いですよね。しかし朝食を抜くと、午前中のエネルギー供給が不足し体調不良や集中力低下などにつながる可能性があります。
まずは朝食をしっかり食べる「バランス朝食」を実践してみましょう。1日のスタートをきる朝食は、からだを起こし代謝を上げるためにも重要な食事です。
saori夕飯のおかずを分けておけば実践できそう
お子さんも一緒に食事メニューを考えて、好きなものの範囲で献立をたてるのも楽しいですね。ご家庭で「食育」に取り組みたい方は学年別の食育教材が便利ですよ。
成長曲線で子供のからだを知る
兄弟姉妹であっても、身長や体重、体格などまったく同じようには成長しませんよね。栄養バランスも、ひとりひとりの成長に合わせて考える必要があるんです。
成長曲線を描くことで、簡単にお子さんのからだの成長具合を確認できます。標準の成長曲線と比べて、どんな形になるのかチェックしてみましょう。
- 身長・体重は曲線のカーブに沿っていますか
- 体重は異常に上向きになっていませんか
- 体重は低下していませんか
*出典：厚生労働省ホームページ
1日1杯で栄養補給完了！「レベルアップ」を取り入れよう
レベルアップは、手軽に栄養補給ができる成長飲料です。簡単に子どもの栄養を補給したい人や、大人でもバランスの良い食生活にしたい人に選ばれてます。
牛乳にさっと溶けて、子どもでも作れるから自分で進んで飲んでくれると好評です。
ポチップ
成長期に栄養不足だと身長が伸びない？
成長期にお子さんの身長を伸ばすには、栄養バランスのよい食事だけでなく、1日の必要量を十分にとることが大切です。とはいえ、毎食って考えるとすごく気が重いですよね…
satokoレシピも無限じゃないし
そんな方におすすめしたいのがレベルアップです。年齢限らず、レベルアップを飲んですぐに身長が伸びるわけではありません。
しかし、レベルアップは1日1杯で骨や筋肉の成長に必要な栄養がとれる！
成長期までにそれらの栄養をバランスよくとれば、理想のからだづくりに繋がります。
1日1杯でしっかり栄養がとれるから、食卓に好きなおかずばかり並ぶ日があっても罪悪感ありません！
| レベルアップ | |
|---|---|
| 炭水化物 | 2.3g |
| 脂質 | 0.04g |
| カルシウム | 507mg |
| 鉄分 | 7.0mg |
| ビタミンＤ | 3.87μg |
| ビタミンB2 | 1.3mg |
| ビタミンB6 | 1.3mg |
| ビタミンB12 | 1.0μg |
| ビタミンＣ | 104mg |
| ナイアシン | 13mg |
| パントテン酸 | 4.4mg |
| マグネシウム | 12mg |
| GABA | 25mg |
| BCAA | 25mg |
他にも、レベルアップにはこんなに成長サポート成分が含まれています。
体や気持ちのコンディションをサポート
DHA・HMBca・クレアチン・α-GPC・ルテイン・マキベリーなど
ちなみに、レベルアップ1杯分の栄養を食品でとろうとするとこれだけの種類と量が必要になります。
| パントテン酸4.4mg | ほうれん草：約12.2わ |
| ナイアシン13mg | ゴーヤ：約20.4本 |
| 鉄7.0mg | パセリ：約11.5本 |
| マグネシウム12mg | 大葉：約34.3枚 |
| ビタミンC104mg | レモン：約6.9個 |
| ビタミンB121.0μg | くろまぐろ赤身：約3.8きれ |
【参考】文部科学省：栄養素等表示基準値2015年版、オールガイド食品成分表2017（日本標準成分表2015年版（七訂）準拠）
satokoさすがに毎日この種類と量は無理…
レベルアップを飲んでいれば、お子さんの偏食や少食によるストレスからも解放されて、朝からイライラ…なんてこともありません。
3歳から小学生・中学生・高校生の体をつくる
レベルアップは、3歳ほど〜中学生・高校生のお子さんを対象に開発されました。大人にもうれしい栄養成分が豊富に含まれており、大人もお子さんと一緒に、日々の栄養補助としてお飲みいただけます。
大人こそ注意してくれる人がいないから偏食になったり、テイクアウトばかり食べちゃいますよね。朝ごはんやランチタイムにレベルアップを1杯追加するだけで、健康なからだへ導きます。
健康診断で毎回ドキドキしている方はぜひお子さんと一緒に始めてみてください！
しかも、炭水化物や脂質が少ないのでママも美しさを維持しながら続けられますよ。
saori鉄分が豊富なのも女性にはうれしい！
レベルアップがおすすめの人！
- 子どもの身長、体重が心配な人
- 子どもに無理なく栄養をとらせたい人
- 栄養管理に自信がない人
- 献立を考えるのがつらい人
- お子さんたちの年齢が幅広い人
- 料理が苦手な人
1つでも当てはまる人は、ぜひ始めてみてくださいね！
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